Hem / Träning & kost / Träna med din egen kroppsvikt och få supersnygg kropp

Träna med din egen kroppsvikt och få supersnygg kropp

Tycker du gymmet inte är en plats för dig? Eller är gymkortet för dyrt? Hatar att träna inomhus? Ok, här är ett perfekt program för dig som vill träna med egna kroppsvikten för att få snygg kropp. buddysJag skulle också vilja slänga in ett par medeltunga hantlar, en matta och en elak kompis som kan pusha på dig det där lilla extra.

Som alltid är det viktigt att träna hela kroppen så följ detta program så missar du inte en millimeter av dina muskler. Om du är nybörjare är det lämpligt att ta det lite lagom försiktigt de första två veckorna för att sen köra på till du och musklerna gråter.

Bröstmuskulaturen

Kör armhävningar. Punkt slut. Detta är kanske den bästa kroppsviktsövningen då den inte behöver någon annan utrustning. Ett annat plus är att du kan anpassa den efter din styrka. Kör den på knäna eller på tårna. Är du riktigt stark kan du lägga en tyngd på ryggen eller be din elaka kompis trycka lagom mycket med handen på ryggen.

Axlar

Lämplig och effektiv övning för att utveckla snygga axlar är axelpress med hantlar. Har du inga hantlar kan din elaka kompis hålla emot neråt lagom mycket när du pressar uppåt. Det blir träning för båda.

Rygg

chins 2Våga hänga i en stång. Det ser kanske lite läskigt ut i början men det är riktigt bra träning. Häng med raka armar för att dra dig upp. I början är det inte säkert att du klarar av en enda, men din ”elaka” kompis är där för att hjälpa dig. Hen kan pressa under dina vikta smalben eller i din midja. En annan bara kompisövning är att du ligger på rygg med din kompis stående med en fot på var sida om din överkropp. Fatta varandras händer. Du ska dra dig upp med rak kropp med bara hälarna i tills dina händer är vid din bröstkorg. Sänk dig sakta tillbaka. Igen blir detta träning för båda.

Mage

Lägg dig på mattan på rygg och gör crunches (situps). Fokusera på att ”krama” ihop alla magmuskler. Du har inte lyckats om du gör 300 situps. Du har lyckats om du gör 8-12 st och känner att musklerna är helt utpumpade.

Triceps och biceps

Överarmens baksida (triceps) kan du träna genom att göra dips. Du behöver två parallella stänger/handtag med ca axebrett avstånd emellan. Håll i stängerna med raka armar och sänk sakta till armbågarna är i 90 grader, pressa dig uppåt igen. Även här kan din kompis hjälpa genom att hålla lagom mycket under dina vikta ben.

Överarmens framsida (biceps) tränar du effektivt med medeltunga hantlar. Stå upp och lyft hantlar genom att böja armen och sänk igen. Hantlarna är lagom tunga om du efter 8-10 repetitioner är uttröttad i musklerna. Alternativet till hantlar är att din kompis håller emot när du böjer armarna.

Ben

Knäböj är fantastiskt för låren! Självklart ska du köra tills mjölksyra (nästan) får dig att gråta. Stå axelbrett, böj på knäna tills benen är i 90 grader, pressa upp igen till stående. Börja utan vikt och kör 15 repetitioner som uppvärmning. Sen är det upp till dig om du vill ha hantlar eller stenar i händerna för extra vikt. Är du stark kan du be din kompis hoppa upp på ryggen när du kör.

Baksida lår kan du och din kompis träna genom att du ställer dig knästående med rak kropp (se video nedan). Låt din kompis vara bakom dig och hålla ett rejält tag i dina vrister (nästan sitta på dem). Du ska sedan försiktigt med rak kropp luta dig framåt så långt du kan själv. Fall sedan framåt kontrollerat och ta emot med armarna. Pressa dig explosivt uppåt och börja om. Här bör du ha en bekväm matta under knäna så det inte gör ont.

Vaderna tränar du bäst genom att helt enkelt stå upp och pressa dig upp på tår. För extra träning kan du ställa tårna på en regel så att du kan går ner längre i det utsträckta läget. Anpassa vikten på samma sätt som för knäböj.

Ut och träna nu!!!

 

*Image courtesy of stockimages, David Castillo Dominici at FreeDigitalPhotos.net

Om Teo

Vi på redaktionen undrar om Teo verkligen har ett hem eller om han bor på gymmet(?) Teo lever för allt som gör dig starkare, snabbare, tightare, uthålligare och tröttar ut oss med sitt personliga mantra "det finns inga genvägar till snygg kropp - bara smart träning!".

Kolla även

Effektivt träningsprogram med synligt resultat på 60 dagar – dag 49

Att nå träningsresultat som att bli snabbare, snyggare, starkare, smalare etc handlar till 90% om …

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *