Hem / Träning & kost / Få drömkropp med styrketräning

Få drömkropp med styrketräning

Drömmen om den perfekta kroppen är nog lika gammal som människans ursprung. En vacker kvinnokropp eller manskropp har varit symbolen för en stark avkomma. Idag är kanske inte rutor på magen hos en partner en garanti för att dina barn ska bli framgångsrika, men attraktionskraften hos en vältränad kropp finns kvar.

woman_pushups

När då så många människor drömmer om att ha en snygg kropp, varför är det då så svårt att masa sig till gymmet? Mitt råd är nästan alltid att hitta en träningsform som man tycker är kul får då är det mer sannolikt att du faktiskt fortsätter med den.

Mitt grundrecept för en snygg kropp en lika enkelt som att knyta skorna: ta en del styrketräning, en del löpning och en del bra kosthållning. Löpningen kan man definitivt byta ut mot annan pulshöjande aktivitet som simning, fotboll, innebandy eller annat som håller din puls och andning igång under ett helt pass.

I den här artikeln tänkte jag fokusera på styrketräningsdelen. (Jag lovar att återkomma till löpningen (pulshöjande träning) och kosthållning i senare artiklar) Varför fullkomligt hatar vissa människor att styrketräna medans vissa älskar det? Min erfarenhet säger mig att folk har för höga krav på sig i början, förväntar sig resultat snabbare och kör pass som är för långa. Så här kommer mitt förslag på ett veckoupplägg som garanterat kommer ge resultat som både syns och märks på din styrka.

Kör inte pass som är längre än 45 minuter

Kör inte längre pass än 45 minuter. Efter 45 minuter kommer du förmodligen tappa orken eller fokuset ändå och hellre börja snacka med snygga killen eller tjejen som hänger vid yoga-mattorna. Istället, kör fokuserat och intensivt i 45 minuter och ha gärna någon pushande musik i hörlurarna.

Kör lätt i början men öka alltid successivt

Ett vanligt sätt att tappa lusten i början när man ska ta tag i sitt träningsliv är att man man_drinkingförsöker lyfta för tungt eller springa för intensivt. Sätt nivån på dina inledande pass lågt och känn hellre än stolthet att du tog dig till gymmet och behärskar det här. I början behövs inte jättetunga vikter. Prova t ex att lyfta ett mjölkpaket ett antal gånger rakt upp i luften. Jag gissar att du ganska snart tycker det är lite ansträngande. Dock, för att din kropp ska fortsätta att utvecklas muskulärt så måste du hela tiden öka belastningen. Du kanske inte gör detta varje gång du går till gymmet, men kanske ett steg tyngre varannan veckan eller varje månad. Snart lär du dig känna efter när du kan öka. En tumregel är att om det inte känns jobbigt och ansträngande så kommer du heller inte få några träningsresultat.

Hållning, hållning, hållning!

En vacker kroppshållning kanske är det snabbaste sättet att göra sig snygg på. Det går på tre sekunder att sträcka på sig, hålla bak axlarna och huvudet högt. En slokande kropp ser inte bara tio år äldre ut, det är även en säker väg till framtida ryggproblem. Så, när du är på gymmet, se till att alltid ha en bra hållning när du utför övningarna. I början kanske det kommer kännas konstigt men snart blir det helt naturligt för dig. Det finns många speglar som kan hjälpa dig hålla redan på din hållning. En annan positiv effekt med att fokusera på hållningen är du samtidigt tränar många av dina mag-, axel- och ryggmuskler. Tänk lite som att du är den där bikinifotomodellen eller muskelhunken som fotografen precis ska ta en kort på. En snygg hållning går nästan inte att överdriva – våga posera!

Förslag på gymprogram uppdelat på två gånger i veckan (ca 45 minuter varje gång)

Träningspass 1

  • Knäböj med stång – lägg en skivstång bakom nacken och jobba med benmusklerna. Kör på lätta vikter i början för här kommer träningsvärken lätt.
  • Liggande bencurl – lägg dig på en bencurlsbänk och jobba med musklerna på lårets baksida.
  • Stående vadpress – vältränade vader är lika snygg på både killar och tjejer. Finn det ingen vadpressmaskin på ditt gym går dem bra med skivstång bakom nacken eller hantlar i händerna och sen stående pressa upp på tårna. Balansträningen får man då på köpet.
  • Crunches på situp-bänk – kallas även situps och går även bra på vanlig träningsmatta.
  • Sittande hantelpress – här får axlarna jobba. Sitt upprätt och pressa upp hantlarna från jämnhöjd med öronen till raka armar.

Träningspass 2

  • Bänkpress med stång – the mother of all styrketräning. Ligg på rygg på bänken och pressa upp stången. Jobba med bröstmuskulaturen. Lätta vikter i början då det kan kännas lite svårt med balansen.
  • Sittande rodd – låt ryggmuskulaturen göra jobbet och armarna får hänga med som två snören.
  • Latsdrag – håll lite mer än axelbrett in stången med raka armar och dra ner till hakan. Arbeta med ryggens sidomuskulatur. 
  • Bicepscurl med hantlar – stå eller sitt och jobba med bicepsmusklerna dvs överarmens framsida dvs de musklerna som böjer armen.
  • Tricepsdips – använd två bänkar. Sätt hälarna på en bänk och håll med händerna precis bakom din rygg på den andra bänken. Sänk rumpan så dina armar viks till ca 90 grader och pressa upp. Överarmens baksida får sig en rejäl genomkörare här.

Lycka till!!

*Image courtesy of stockimages and Ambro at FreeDigitalPhotos.net

Om Teo

Vi på redaktionen undrar om Teo verkligen har ett hem eller om han bor på gymmet(?) Teo lever för allt som gör dig starkare, snabbare, tightare, uthålligare och tröttar ut oss med sitt personliga mantra "det finns inga genvägar till snygg kropp - bara smart träning!".

Kolla även

Effektivt träningsprogram med synligt resultat på 60 dagar – dag 49

Att nå träningsresultat som att bli snabbare, snyggare, starkare, smalare etc handlar till 90% om …

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *