Hem / Gå ner i vikt / Effektivt träningsprogram med synligt resultat på 60 dagar – dag 6

Effektivt träningsprogram med synligt resultat på 60 dagar – dag 6

Fredagsträningen bestod av den så kallade ”disco-träningen”. Det är styrketräning för de musklerna som killar traditionellt sett gillar att köra på gymmet dvs biceps, triceps, mage och axlar. Förmodligen för att vi intalar oss att utvecklingen av just dessa muskler imponerar stort på dem vi vill attrahera. Bröst tillhör absolut disco-musklerna, men i och med att bänkpress ingår i måndagspasset så lägger vi inte in det på fredagspasset också. Kör du ordentligt så kommer du inte behöva köra bröst två gånger i veckan. Mer om måndagspasset i kommande artikel.

hantlar

Hur ser ett effektivt träningsprogram ut för disco-musklerna?

Som sagt, vi ska köra igenom axlar, biceps, triceps och mage. Det spelar egentligen ingen roll vilken ordning du kör övningarna så länge du kör slut på musklerna ordentligt. Själv brukar jag köra axlar innan triceps för att inte vara för trött i triceps när jag ska pressa upp hantlarna. Egentligen kan du finta kroppen genom att variera ordning på övningarna från pass till pass så tvingar du kroppen till att anpassa sig. Är det första gången på länge du tränar dessa muskelgrupper kan det vara bra att köra på 50% av vad du egentligen klarar av att lyfta de 2-3 första gångerna för att sen öka. Alltför att inte skada dig. Dessa övningar kan du köra både hemma och du har lite grundutrustning, utomhus om du har turen att ha tillgång till ett utegym och så klart på ett vanligt gym.

  • Axlar: hantelpress. Sitt stabilt på en bänk med rak rygg. Det är upp till dig om du vill ha ryggstöd eller inte. Om du inte har ryggstöd så kan du gå ner något i vikt och ändå får en rejäl genomkörare pga att du måste använda musklerna i hela överkroppen för att stabilisera dig. Utgångsläget är att ha hantlarna ovanför huvudet med raka armar. Be en kompis om hjälp om du inte kan lyfta hantlarna dit på ett säkert sätt. Sänk hantlarna kontrollerat till strax under öronen så att hantlarna alltid är i linje mitt över dina armbågar. Alltså inte för långt ut från kroppen och inte för nära dina öron. Pressa dem upp igen till utgångsläget. Håll dem över armbågarna genom hela rörelsen. Upprepa tills axelmuskulaturen inte orkar mer. Vila i 1 minut och upprepa. Börja med att göra ett eller två lätta uppvärmningsset på mindre än 50% av vikten du klarar av. Kör sen minst 4 tunga set.
    hantelpress
  • Biceps: ta en vanlig rak eller kurvad skivstång. Utgångsläget är att stå upprätt med skivstången i händerna och raka armar. Lyft skivstången genom att böja på armarna upp mot bröstet. Armbågarna ska helst vara stilla längs kroppssidorna genom lyftet. Tänk på att jobba med biceps så mycket du kan. Sänk kontrollerat ner till utgångsläget igen. Kör även här 1-2 två uppvärmingsset och 4 riktigt jobbiga.
    biceps_curl
  • Triceps: Ok, det finns många varianter på att träna biceps. Jag gillar att köra dips. Hitta ett ställe hemma, på gymmet eller utomhus där du har två horisontella stänger parallellt lite bredare än axelbrett. Utgå från raka armar med upprätt kropp med fötterna hängandes fritt. Du kan böja benen lite lätt om du vill. Sänk kroppen genom att böja på armarna tills axlarna är i höjd med armbågarna. Överarmen är då parallell med golvet.
  • Mage: kör vanliga sit-ups (eller crunches som det också kallas). För mig funkar det bäst att rulla upp så att du börjar med att låta hakan nudda bröstet och sen böja kota för kota upp från mattan du ligger på. I övre läget ska du vara så kurvad som möjligt och känna att du pressar ihop varenda ruta på magen. Rulla sen tillbaka genom att hålla emot. Vissa föredrar att göra detta i en sit-upsbänk men för mig blir det tuff träning genom att verkligen satsa på att kram sk-ten ur varenda liten muskelfiber i magen. Du kan stega upp din magträning genom att hålla t ex 5kg-vikt bakom nacken. Vill du köra ännu mer för magen kan du lägga till omvända sit-ups från en träningsbänk. Lägg dig då på rygg på en bänk med rumpan vid kortänden och benen hängande fritt. Lyft sedan benen med magmusklerna och dra dem upp så de står pekandes rakt upp i luften. Du kan anpassa belastningen genom att böja på benen. Garanterad mjölksyra av den övningen. Glöm inte och köra 1-2 uppvärmningsset innan du börjar med magen också.

Räcker verkligen detta för att bygga muskler för hela kroppen

Nej, och ja. Vi har ju som sagt ett måndagspass också med tung funktionell träning som kommer komplettera det här styrkepasset så alla muskler i hela kropp byggs på det mest effektivaste sättet. Jag återkommer med det i kommande artikel.

 

*Image courtesy of nenetus at FreeDigitalPhotos.net

Om Teo

Vi på redaktionen undrar om Teo verkligen har ett hem eller om han bor på gymmet(?) Teo lever för allt som gör dig starkare, snabbare, tightare, uthålligare och tröttar ut oss med sitt personliga mantra "det finns inga genvägar till snygg kropp - bara smart träning!".

Kolla även

Effektivt träningsprogram med synligt resultat på 60 dagar – dag 49

Att nå träningsresultat som att bli snabbare, snyggare, starkare, smalare etc handlar till 90% om …

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *